ใช้ 1RM Calculator วางแผนเพิ่มแรงโดยไม่ต้อง max จริงบ่อย
แนวทางใช้ estimated 1RM เพื่อวางโหลดฝึกและลดความเสี่ยงจากการทดสอบหนักเกินไป
ใช้ estimated 1RM เป็น trend
ค่า 1RM จาก reps เป็นการประมาณ ไม่ใช่ความจริงถาวร ให้ใช้ดูแนวโน้มและปรับโหลดฝึก
- คำนวณจาก set ที่ฟอร์มดี
- เทียบกับท่าเดิม
- อย่าไล่ max ตอนล้า
วาง zone การฝึก
เมื่อรู้ 1RM โดยประมาณ คุณสามารถเลือกเปอร์เซ็นต์โหลดให้เหมาะกับเป้าหมาย strength หรือ hypertrophy
- โหลดหนัก reps ต่ำ
- โหลดกลาง reps ปานกลาง
- พักให้เหมาะกับเป้าหมาย
อุปกรณ์ที่ช่วยเพิ่มแรงอย่างปลอดภัย
เมื่อโหลดฝึกเริ่มหนักขึ้น อุปกรณ์เสริมช่วยให้ฝึกต่อเนื่องได้และลดข้อจำกัดของการฝึกที่บ้าน
- ดัมเบล/อุปกรณ์เพิ่มโหลด
- creatine สำหรับการฝึกหนัก
- smartwatch สำหรับจับเวลาพักระหว่างเซต
อุปกรณ์แนะนำสำหรับคู่มือนี้
คัดเฉพาะอุปกรณ์ที่ช่วยให้ทำตามแผนในคู่มือนี้ได้ง่ายขึ้น
ลิงก์นี้เป็น affiliate link เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นหากคุณซื้อผ่านลิงก์ โดยไม่มีค่าใช้จ่ายเพิ่มสำหรับคุณ
ชุดดัมเบลปรับน้ำหนัก 20kg
เหมาะกับการฝึกที่บ้านและเพิ่มน้ำหนักแบบ progressive overload โดยไม่ต้องซื้อดัมเบลหลายคู่
ครีเอทีน Monohydrate บริสุทธิ์
เหมาะกับคนฝึกเวทที่ต้องการเพิ่มพลังซ้อมและรักษาความสม่ำเสมอ เลือกสูตร monohydrate ไม่มีส่วนผสมซับซ้อน
สมาร์ทวอทช์สายสุขภาพ
เหมาะกับการติดตามกิจกรรม หัวใจ การนอน และแคลอรี่โดยประมาณสำหรับคนที่อยากเห็นภาพรวมรายวัน
คำถามที่พบบ่อย
estimated 1RM แม่นไหม
แม่นพอสำหรับดู trend แต่ไม่ควรใช้แทนการประเมินเทคนิค ความพร้อม และความปลอดภัย
ควรทดสอบ 1RM จริงบ่อยแค่ไหน
ไม่จำเป็นบ่อย ส่วนใหญ่ใช้ estimated 1RM จาก training set ก็เพียงพอต่อการวางแผน
อ่านต่อที่เกี่ยวข้อง
ใช้ Workout Logger ทำ Progressive Overload แบบวัดผลได้
แผนบันทึกเซต น้ำหนัก และ reps เพื่อเพิ่มความแข็งแรงโดยไม่เดาสุ่ม
Creatine สำหรับมือใหม่: ใช้เมื่อไหร่และเหมาะกับใคร
คู่มือครีเอทีนแบบไม่เว่อร์ ใช้ร่วมกับ workout logger และ 1RM เพื่อดูผลจากการฝึกจริง
จัด Home Workout ด้วยดัมเบลคู่เดียวให้ครบทั้งตัว
แนวทางเลือกท่าและอุปกรณ์สำหรับคนฝึกที่บ้าน พร้อมลิงก์ไปคลังท่าออกกำลังกายครบทุกส่วน
