คืออะไร?
Workout Timer คือนาฬิกาจับเวลาพักระหว่างเซต (Rest Intervals) ซึ่งเป็นตัวแปรสำคัญในการกำหนดความหนาแน่นของการฝึกซ้อม (Training Density)
← กลับหน้าหลัก
นาฬิกาจับเวลาพักเซต
ตัวช่วยคุมเวลาพักสำหรับการฝึกซ้อมที่แม่นยำ
เวลาพัก: ตัวแปรที่ถูกมองข้ามในการสร้างกล้ามเนื้อ
ระยะเวลาการพักระหว่างเซตกำหนดความเครียดทางเมตาบอลิซึมและความตึงเครียดเชิงกลที่กล้ามเนื้อได้รับ การจับเวลาที่แม่นยำไม่ใช่แค่เพื่อความสะดวก แต่เป็นตัวแปรสำคัญในการฝึก—พักสั้นเพื่อความทนทานและการเผาผลาญ พักยาวเพื่อพละกำลังและความแข็งแรงสูงสุด
0:00
ผลกระทบของเวลาพักต่อฮอร์โมน
การพักสั้น (30-60 วินาที) ช่วยกระตุ้นการหลั่ง Growth Hormone และความเครียดทางเมตาบอลิซึม ซึ่งดีต่อการลดไขมันและสร้างกล้ามเนื้อ ในขณะที่การพักยาว (2-3 นาที) ช่วยให้ระบบประสาทส่วนกลางและ ATP ในกล้ามเนื้อฟื้นตัวเต็มที่ ทำให้ยกน้ำหนักได้มากที่สุดเพื่อสร้างพละกำลัง
เกณฑ์เวลาพักที่เหมาะสมตามเป้าหมาย
เราอ้างอิงตามหลักสรีรวิทยา: พละกำลัง (Strength) = พัก 2-5 นาที, กล้ามเนื้อ (Hypertrophy) = พัก 60-90 วินาที, ความทนทาน (Endurance) = พักน้อยกว่า 30 วินาที การใช้ไทม์เมอร์ที่แม่นยำจะช่วยให้การฝึกของคุณมีคุณภาพสูงที่สุด
รับฟังเสียงของร่างกาย
ตัวเลขที่ตั้งไว้เป็นเกณฑ์มาตรฐาน แต่ในบางครั้งหากคุณรู้สึกใจสั่นหรือหายใจไม่ทันอย่างรุนแรง คุณสามารถยืดเวลาพักออกไปได้เล็กน้อย สิ่งสำคัญคือการเข้าเซตถัดไปในสภาพที่พร้อมจะแสดงพลังได้อย่างมีคุณภาพ
คำนวณอย่างไร?
เลือกเวลาพักตามเป้าหมาย: พัก 30-60 วินาทีเพื่อเน้นความทนทานและเผาผลาญ, 60-90 วินาทีเพื่อเน้นขนาดกล้ามเนื้อ (Hypertrophy), และ 2-5 นาทีเพื่อเน้นพละกำลังสูงสุด (Power/Strength)
ทำไมต้องรู้ค่านี้?
การควบคุมเวลาพักให้คงที่ช่วยให้คุณประเมินความก้าวหน้า (Progressive Overload) ได้แม่นยำขึ้น เพราะการเพิ่มน้ำหนักที่ยกได้ภายใต้เวลาพักที่เท่าเดิม คือการบอกว่าคุณแข็งแรงขึ้นจริง
📚 มาตรฐานสรีรวิทยาการกีฬา:
- • วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาแห่งสหรัฐอเมริกา (ACSM) - แนวทางระยะเวลาการพัก
- • วารสารเวชศาสตร์การกีฬานานาชาติ - ผลกระทบของการพักต่อสมรรถภาพ