← กลับหน้าหลัก

คำนวณความแข็งแรง (1RM)

หาน้ำหนักสูงสุดที่คุณยกได้ในครั้งเดียว

คู่มือคำนวณ 1RM: ประเมินความแข็งแรงสูงสุดอย่างปลอดภัย

One Rep Max (1RM) คือน้ำหนักสูงสุดที่คุณสามารถยกได้เพียงครั้งเดียวด้วยท่าทางที่ถูกต้อง ซึ่งเป็นตัวบ่งชี้พละกำลัง (Absolute Strength) ที่ดีที่สุด การทราบค่า 1RM ช่วยให้คุณวางแผนโปรแกรมการฝึกซ้อมได้อย่างแม่นยำ โดยเฉพาะการฝึกแบบใช้เปอร์เซ็นต์น้ำหนัก (Percentage-based Training) โดยไม่จำเป็นต้องลองยกหนักจริงที่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

กก.

💡 ระบุน้ำหนักของอุปกรณ์ (บาร์เบล/ดัมเบล) ที่ใช้

ครั้ง

💡 คือจำนวนครั้งที่ยกได้มากที่สุดจนยกต่อไม่ไหวด้วยท่าที่ถูกต้อง (แนะนำที่ 2-10 ครั้ง เพื่อความแม่นยำสูงสุด)

ทำไมต้องรู้ค่า 1RM ของตัวเอง?

การรู้ค่า 1RM ช่วยให้คุณเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมกับเป้าหมายได้ เช่น หากต้องการสร้างกล้ามเนื้อ (Hypertrophy) คุณควรใช้ 70-85% ของ 1RM หากต้องการความทนทานควรใช้ 50-65% การฝึกโดยไม่มีข้อมูล 1RM มักนำไปสู่การยกที่หนักหรือเบาเกินไปจนไม่เห็นผลชัดเจน

สูตร Brzycki และความแม่นยำเชิงสถิติ

เราใช้สูตรของ Brzycki: น้ำหนักที่ยก / (1.0278 - (0.0278 x จำนวนครั้ง)) สูตรนี้ได้รับการยอมรับว่าแม่นยำที่สุดเมื่อจำนวนครั้งที่ยกอยู่ระหว่าง 1-10 ครั้ง ยิ่งจำนวนครั้งมาก ความแม่นยำจะลดลงเล็กน้อย

ความแตกต่างระหว่างค่าที่คำนวณได้และค่าจริง

ค่า 1RM จากการคำนวณเป็นค่าประมาณการเท่านั้น ในวันจริงอาจมีปัจจัยเรื่องการพักผ่อน, สมาธิ, และเทคนิคท่าทางเข้ามาเกี่ยวข้อง อย่าพยายามยกน้ำหนัก 1RM จริงเพียงลำพังโดยไม่มีคนช่วยเซฟ (Spotter)

คืออะไร?

1-Rep Max (1RM) คือค่าน้ำหนักสูงสุดที่คุณสามารถยกได้เพียง 1 ครั้งด้วยเทคนิคที่ถูกต้อง (Perfect Form) เป็นตัวบ่งบอกถึงพละกำลังสูงสุด (Absolute Strength) ของกล้ามเนื้อในท่านั้นๆ

คำนวณอย่างไร?

ใช้สูตรของ Brzycki ซึ่งคำนวณจากน้ำหนักที่ยกได้จริงและจำนวนครั้งที่ยกจนหมดแรง (Reps to Failure) ช่วยให้คุณทราบขีดจำกัดโดยไม่ต้องเสี่ยงยกหนักเกินไปจนเกิดอาการบาดเจ็บจากการทดสอบจริง

ทำไมต้องรู้ค่านี้?

การรู้ค่า 1RM เป็นสิ่งจำเป็นในการวางแผนโปรแกรมฝึกซ้อม เช่น หากต้องการเพิ่มความแข็งแกร่งต้องฝึกที่ 85-90% ของ 1RM หรือหากต้องการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อต้องฝึกที่ 70-80% ของ 1RM ทำให้การฝึกซ้อมมีเป้าหมายที่ชัดเจน

คำถามที่พบบ่อย (FAQ)

Q:1RM คืออะไร?

1RM คือค่าน้ำหนักสูงสุดที่คุณยกได้ครั้งเดียวด้วยท่าทางที่ถูกต้อง เป็นการวัดความแข็งแรงสูงสุดของคุณ

Q:จำเป็นต้องยกหนักที่สุดจริงๆ ไหม?

ไม่จำเป็นครับ เราใช้การคำนวณจากน้ำหนักที่เบากว่าแต่ยกได้หลายครั้งแทนได้ ซึ่งปลอดภัยกว่ามาก

📚 แหล่งอ้างอิงและมาตรฐานการทดสอบความแข็งแรง:

  • • Brzycki, M. (1993). Predictive 1-RM: A practical method.
  • • สถาบันความแข็งแรงและการปรับสภาพร่างกายแห่งชาติ (NSCA)