จัด Home Workout ด้วยดัมเบลคู่เดียวให้ครบทั้งตัว
แนวทางเลือกท่าและอุปกรณ์สำหรับคนฝึกที่บ้าน พร้อมลิงก์ไปคลังท่าออกกำลังกายครบทุกส่วน
เลือก pattern ให้ครบ
โปรแกรมที่บ้านควรมี squat/lunge, hinge, push, pull และ core เพื่อให้ครบทั้งตัวโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์เยอะ
- ขา: squat/lunge
- หลัง: row/hinge
- อกไหล่: press/push-up
- core: plank/rotation
ใช้ timer คุมความหนาแน่น
ถ้ามีน้ำหนักจำกัด ให้เพิ่มความยากด้วย rest time, tempo และจำนวนรอบแทนการเพิ่มโหลดอย่างเดียว
- พัก 60-90 วินาที
- ใช้ tempo ช้าลง
- บันทึก reps รวมต่อ session
อุปกรณ์เริ่มต้นที่คุ้มก่อน
การฝึกที่บ้านไม่ต้องใช้ของเยอะ เริ่มจากของที่ได้ใช้ทุก session ก่อน แล้วค่อยขยายเมื่อฝึกต่อเนื่องได้จริง
- ดัมเบลปรับน้ำหนัก
- ขวดน้ำสำหรับดื่มระหว่างฝึก
- smartwatch ถ้าต้องการวัดกิจกรรม
อุปกรณ์แนะนำสำหรับคู่มือนี้
คัดเฉพาะอุปกรณ์ที่ช่วยให้ทำตามแผนในคู่มือนี้ได้ง่ายขึ้น
ลิงก์นี้เป็น affiliate link เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นหากคุณซื้อผ่านลิงก์ โดยไม่มีค่าใช้จ่ายเพิ่มสำหรับคุณ
ชุดดัมเบลปรับน้ำหนัก 20kg
เหมาะกับการฝึกที่บ้านและเพิ่มน้ำหนักแบบ progressive overload โดยไม่ต้องซื้อดัมเบลหลายคู่
กระบอกน้ำออกกำลังกาย 2 ลิตร
เหมาะกับคนที่ต้องการทำเป้าดื่มน้ำให้ครบในแต่ละวัน เลือกแบบมีสเกลอ่านง่ายและพกได้สะดวก
สมาร์ทวอทช์สายสุขภาพ
เหมาะกับการติดตามกิจกรรม หัวใจ การนอน และแคลอรี่โดยประมาณสำหรับคนที่อยากเห็นภาพรวมรายวัน
คำถามที่พบบ่อย
ดัมเบลคู่เดียวพอไหม
พอสำหรับเริ่มต้นและระดับกลางบางส่วน โดยเลือกท่าและ tempo ให้เหมาะกับน้ำหนักที่มี
ควรฝึกกี่วันต่อสัปดาห์
เริ่ม 3 วันต่อสัปดาห์แบบ full body แล้วเพิ่มตามการฟื้นตัวและเวลาที่มี
อ่านต่อที่เกี่ยวข้อง
ใช้ Workout Logger ทำ Progressive Overload แบบวัดผลได้
แผนบันทึกเซต น้ำหนัก และ reps เพื่อเพิ่มความแข็งแรงโดยไม่เดาสุ่ม
ใช้ 1RM Calculator วางแผนเพิ่มแรงโดยไม่ต้อง max จริงบ่อย
แนวทางใช้ estimated 1RM เพื่อวางโหลดฝึกและลดความเสี่ยงจากการทดสอบหนักเกินไป
คำนวณน้ำที่ควรดื่มในวันที่อากาศร้อนหรือออกกำลังกาย
ใช้ water intake calculator ร่วมกับกิจกรรม เหงื่อ และอุปกรณ์ hydration
