Fitness Playbooks
คู่มือแผนฟิตเนสตามเป้าหมาย ทำตามได้จริงทีละขั้น
แต่ละคู่มือจับคู่เครื่องมือคำนวณเข้ากับแผนลงมือทำ เช่น ลดไขมันด้วย BMR/TDEE, ติดตามรูปร่างด้วย BMI + Body Fat, จัด macro และ meal prep ไปจนถึงเพิ่มกล้ามด้วยโปรตีนและ progressive overload — ทุกคู่มือใช้เครื่องมือฟรีบนเว็บ ไม่ต้องสมัครสมาชิก
ครอบคลุมลดไขมัน เพิ่มกล้าม โภชนาการ และการติดตามผล
ทุกคู่มือเชื่อมกับเครื่องคำนวณและตัวช่วยบนเว็บโดยตรง
เนื้อหาปรับปรุงต่อเนื่องตามหลักวิทยาศาสตร์การกีฬา
วิธีใช้ BMI + Body Fat + เครื่องชั่งอัจฉริยะเพื่อติดตามรูปร่าง
คู่มือวัดรูปร่างแบบไม่หลงตัวเลขเดียว ใช้ BMI, Body Fat, LBM และ smart scale เพื่อดูแนวโน้มจริง
วางแผนลดน้ำหนักด้วย BMR/TDEE โดยไม่อดอาหารเกินไป
ใช้ BMR, TDEE, calorie deficit และ meal planner เพื่อทำแผนลดไขมันที่วัดผลได้
จัด Macro และ Meal Prep ให้กินง่ายทั้งสัปดาห์
วิธีแปลง macro target เป็นมื้ออาหารจริง พร้อมอุปกรณ์ที่ช่วยลดความคลาดเคลื่อน
คำนวณโปรตีนต่อวันสำหรับเพิ่มกล้ามและลดไขมัน
ใช้ protein calculator ร่วมกับ macro และ workout logger เพื่อให้โปรตีนถึงโดยไม่กินเกินแผน
ใช้ Workout Logger ทำ Progressive Overload แบบวัดผลได้
แผนบันทึกเซต น้ำหนัก และ reps เพื่อเพิ่มความแข็งแรงโดยไม่เดาสุ่ม
จัด Home Workout ด้วยดัมเบลคู่เดียวให้ครบทั้งตัว
แนวทางเลือกท่าและอุปกรณ์สำหรับคนฝึกที่บ้าน พร้อมลิงก์ไปคลังท่าออกกำลังกายครบทุกส่วน
ใช้ AI Food Scanner ช่วยคุมแคลแบบไม่ต้องกรอกทุกอย่างเอง
วิธีใช้ AI สแกนอาหารร่วมกับ Meal Planner เพื่อบันทึกอาหารเร็วขึ้นและคุมแคลอรี่ได้ต่อเนื่อง
คำนวณน้ำที่ควรดื่มในวันที่อากาศร้อนหรือออกกำลังกาย
ใช้ water intake calculator ร่วมกับกิจกรรม เหงื่อ และอุปกรณ์ hydration
Creatine สำหรับมือใหม่: ใช้เมื่อไหร่และเหมาะกับใคร
คู่มือครีเอทีนแบบไม่เว่อร์ ใช้ร่วมกับ workout logger และ 1RM เพื่อดูผลจากการฝึกจริง
เลือกใช้ Whey Protein ในแผนลดไขมันหรือเพิ่มกล้าม
วิธีใช้ whey ให้เป็นส่วนหนึ่งของแผน ไม่ใช่ซื้อเพราะโฆษณา พร้อม flow คำนวณโปรตีน
ใช้ 1RM Calculator วางแผนเพิ่มแรงโดยไม่ต้อง max จริงบ่อย
แนวทางใช้ estimated 1RM เพื่อวางโหลดฝึกและลดความเสี่ยงจากการทดสอบหนักเกินไป
คำนวณแคลอรี่จากเดิน วิ่ง และกิจกรรมประจำวันให้ใช้ได้จริง
ใช้ calories burned calculator เพื่อวางกิจกรรมที่ช่วยลดไขมันโดยไม่พึ่งการออกกำลังกายหนักอย่างเดียว
จาก Ideal Weight สู่แผนลดไขมันที่ทำได้จริง
อย่าใช้ ideal weight เป็นตัวเลขกดดันตัวเอง ให้แปลงเป็น milestone และเครื่องมือวัดผลที่เหมาะสม
Fitness Roadmap สำหรับมือใหม่: เริ่มจากเครื่องมือไหนก่อน
ลำดับการใช้ FitTooMuch สำหรับมือใหม่ ตั้งแต่เป้าหมาย น้ำหนัก อาหาร การฝึก และอุปกรณ์ที่ควรมี
Body Recomposition: ลดไขมันพร้อมรักษาหรือเพิ่มกล้าม
แผนใช้ macro, protein, body fat และ workout logger เพื่อดู recomposition อย่างเป็นระบบ
Gear that makes these playbooks easier to follow
Picked from the gear referenced most across these playbooks.
Affiliate disclosure: we may earn a commission if you buy through this link, at no extra cost to you.
