คำนวณโปรตีนต่อวันสำหรับเพิ่มกล้ามและลดไขมัน
ใช้ protein calculator ร่วมกับ macro และ workout logger เพื่อให้โปรตีนถึงโดยไม่กินเกินแผน
โปรตีนควรกระจายทั้งวัน
การกินโปรตีนทีเดียวมื้อใหญ่ทำได้แต่ไม่สะดวกกับคนส่วนใหญ่ การแบ่ง 3-4 มื้อมักทำให้ถึงเป้าง่ายกว่า
- ตั้งโปรตีนต่อวันจากน้ำหนักและเป้าหมาย
- แบ่งต่อมื้อแบบคร่าว ๆ
- บันทึกมื้อซ้ำใน Meal Planner
จับคู่กับการฝึก
โปรตีนช่วยฟื้นตัว แต่กล้ามต้องมี stimulus จากการฝึก ใช้ workout logger เพื่อดู volume และความสม่ำเสมอ
- ฝึกท่าหลักสม่ำเสมอ
- เพิ่ม reps หรือน้ำหนักทีละน้อย
- พักให้พอเพื่อฟื้นตัว
ตัวช่วยเมื่อโปรตีนจากอาหารจริงไม่ถึง
whey เหมาะกับคนที่โปรตีนไม่ถึงจากอาหารจริง ส่วน creatine เหมาะกับคนที่ฝึกเวทต่อเนื่อง
- whey สำหรับความสะดวก
- creatine สำหรับ performance
- food scale สำหรับวัดวัตถุดิบโปรตีน
คำถามที่พบบ่อย
ต้องกินเวย์ไหม
ไม่จำเป็น ถ้าโปรตีนจากอาหารถึงอยู่แล้ว เวย์เป็นเพียงตัวช่วยด้านความสะดวก
กินโปรตีนมากเกินไปดีไหม
ไม่ควรกินแบบไร้แผน ให้ดูแคลอรี่รวม ภาวะสุขภาพ และปรึกษาผู้เชี่ยวชาญถ้ามีโรคประจำตัว
อ่านต่อที่เกี่ยวข้อง
เลือกใช้ Whey Protein ในแผนลดไขมันหรือเพิ่มกล้าม
วิธีใช้ whey ให้เป็นส่วนหนึ่งของแผน ไม่ใช่ซื้อเพราะโฆษณา พร้อม flow คำนวณโปรตีน
Body Recomposition: ลดไขมันพร้อมรักษาหรือเพิ่มกล้าม
แผนใช้ macro, protein, body fat และ workout logger เพื่อดู recomposition อย่างเป็นระบบ
ใช้ Workout Logger ทำ Progressive Overload แบบวัดผลได้
แผนบันทึกเซต น้ำหนัก และ reps เพื่อเพิ่มความแข็งแรงโดยไม่เดาสุ่ม