คำนวณโปรตีนต่อวันสำหรับเพิ่มกล้ามและลดไขมัน
ใช้ protein calculator ร่วมกับ macro และ workout logger เพื่อให้โปรตีนถึงโดยไม่กินเกินแผน
โปรตีนควรกระจายทั้งวัน
การกินโปรตีนทีเดียวมื้อใหญ่ทำได้แต่ไม่สะดวกกับคนส่วนใหญ่ การแบ่ง 3-4 มื้อมักทำให้ถึงเป้าง่ายกว่า
- ตั้งโปรตีนต่อวันจากน้ำหนักและเป้าหมาย
- แบ่งต่อมื้อแบบคร่าว ๆ
- บันทึกมื้อซ้ำใน Meal Planner
จับคู่กับการฝึก
โปรตีนช่วยฟื้นตัว แต่กล้ามต้องมี stimulus จากการฝึก ใช้ workout logger เพื่อดู volume และความสม่ำเสมอ
- ฝึกท่าหลักสม่ำเสมอ
- เพิ่ม reps หรือน้ำหนักทีละน้อย
- พักให้พอเพื่อฟื้นตัว
ตัวช่วยเมื่อโปรตีนจากอาหารจริงไม่ถึง
whey เหมาะกับคนที่โปรตีนไม่ถึงจากอาหารจริง ส่วน creatine เหมาะกับคนที่ฝึกเวทต่อเนื่อง
- whey สำหรับความสะดวก
- creatine สำหรับ performance
- food scale สำหรับวัดวัตถุดิบโปรตีน
Recommended gear for this playbook
Hand-picked gear that makes this plan easier to follow.
Affiliate disclosure: we may earn a commission if you buy through this link, at no extra cost to you.
Premium Whey Protein Isolate
A practical way to hit daily protein targets for fat loss or muscle gain. Prioritize high protein per serving and low sugar.
Digital Kitchen Food Scale
Useful for calorie and macro tracking because it reduces visual portion-size guesswork.
Pure Creatine Monohydrate
Useful for strength training consistency and high-output sessions. Look for simple creatine monohydrate formulas.
คำถามที่พบบ่อย
ต้องกินเวย์ไหม
ไม่จำเป็น ถ้าโปรตีนจากอาหารถึงอยู่แล้ว เวย์เป็นเพียงตัวช่วยด้านความสะดวก
กินโปรตีนมากเกินไปดีไหม
ไม่ควรกินแบบไร้แผน ให้ดูแคลอรี่รวม ภาวะสุขภาพ และปรึกษาผู้เชี่ยวชาญถ้ามีโรคประจำตัว
อ่านต่อที่เกี่ยวข้อง
เลือกใช้ Whey Protein ในแผนลดไขมันหรือเพิ่มกล้าม
วิธีใช้ whey ให้เป็นส่วนหนึ่งของแผน ไม่ใช่ซื้อเพราะโฆษณา พร้อม flow คำนวณโปรตีน
Body Recomposition: ลดไขมันพร้อมรักษาหรือเพิ่มกล้าม
แผนใช้ macro, protein, body fat และ workout logger เพื่อดู recomposition อย่างเป็นระบบ
ใช้ Workout Logger ทำ Progressive Overload แบบวัดผลได้
แผนบันทึกเซต น้ำหนัก และ reps เพื่อเพิ่มความแข็งแรงโดยไม่เดาสุ่ม
