จัด Home Workout ด้วยดัมเบลคู่เดียวให้ครบทั้งตัว
แนวทางเลือกท่าและอุปกรณ์สำหรับคนฝึกที่บ้าน พร้อมลิงก์ไปคลังท่าออกกำลังกายครบทุกส่วน
เลือก pattern ให้ครบ
โปรแกรมที่บ้านควรมี squat/lunge, hinge, push, pull และ core เพื่อให้ครบทั้งตัวโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์เยอะ
- ขา: squat/lunge
- หลัง: row/hinge
- อกไหล่: press/push-up
- core: plank/rotation
ใช้ timer คุมความหนาแน่น
ถ้ามีน้ำหนักจำกัด ให้เพิ่มความยากด้วย rest time, tempo และจำนวนรอบแทนการเพิ่มโหลดอย่างเดียว
- พัก 60-90 วินาที
- ใช้ tempo ช้าลง
- บันทึก reps รวมต่อ session
อุปกรณ์เริ่มต้นที่คุ้มก่อน
การฝึกที่บ้านไม่ต้องใช้ของเยอะ เริ่มจากของที่ได้ใช้ทุก session ก่อน แล้วค่อยขยายเมื่อฝึกต่อเนื่องได้จริง
- ดัมเบลปรับน้ำหนัก
- ขวดน้ำสำหรับดื่มระหว่างฝึก
- smartwatch ถ้าต้องการวัดกิจกรรม
Recommended gear for this playbook
Hand-picked gear that makes this plan easier to follow.
Affiliate disclosure: we may earn a commission if you buy through this link, at no extra cost to you.
20kg Adjustable Dumbbells Set
A compact home-training option for progressive overload without buying several fixed dumbbell pairs.
2L Fitness Water Bottle
Helpful for meeting daily hydration goals. Choose a bottle with visible markers and a carry-friendly design.
Health & Fitness Smartwatch
Good for daily activity, heart-rate, sleep, and estimated calorie tracking.
คำถามที่พบบ่อย
ดัมเบลคู่เดียวพอไหม
พอสำหรับเริ่มต้นและระดับกลางบางส่วน โดยเลือกท่าและ tempo ให้เหมาะกับน้ำหนักที่มี
ควรฝึกกี่วันต่อสัปดาห์
เริ่ม 3 วันต่อสัปดาห์แบบ full body แล้วเพิ่มตามการฟื้นตัวและเวลาที่มี
อ่านต่อที่เกี่ยวข้อง
ใช้ Workout Logger ทำ Progressive Overload แบบวัดผลได้
แผนบันทึกเซต น้ำหนัก และ reps เพื่อเพิ่มความแข็งแรงโดยไม่เดาสุ่ม
ใช้ 1RM Calculator วางแผนเพิ่มแรงโดยไม่ต้อง max จริงบ่อย
แนวทางใช้ estimated 1RM เพื่อวางโหลดฝึกและลดความเสี่ยงจากการทดสอบหนักเกินไป
คำนวณน้ำที่ควรดื่มในวันที่อากาศร้อนหรือออกกำลังกาย
ใช้ water intake calculator ร่วมกับกิจกรรม เหงื่อ และอุปกรณ์ hydration
