คืออะไร?
โปรตีนคือสารอาหารหลักที่จำเป็นในการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ, ผลิตเอนไซม์และฮอร์โมน รวมถึงเป็นส่วนประกอบหลักของกล้ามเนื้อ ปริมาณที่ต้องการในแต่ละวันจะเปลี่ยนไปตามระดับความหนักของกิจกรรมที่คุณทำ
หาปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับตามกิจกรรม
โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ การรักษาสมดุลฮอร์โมน และระบบภูมิคุ้มกัน ไม่ว่าเป้าหมายของคุณคือการลดไขมันโดยรักษามวลกล้ามเนื้อ หรือการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อให้สูงสุด การได้รับโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมตามน้ำหนักตัวคือกุญแจสำคัญสู่ความสำเร็จในระยะยาว
การกินโปรตีนให้ถึงเป้าหมายช่วยให้อิ่มท้องได้นานขึ้น (High Satiety) และช่วยรักษาอัตราการเผาผลาญในขณะลดน้ำหนัก สำหรับผู้ที่เวทเทรนนิ่ง โปรตีนคือวัตถุดิบหลักในกระบวนการ Muscle Protein Synthesis ซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อพัฒนาได้อย่างเต็มที่
เราอ้างอิงเกณฑ์จาก ACSM และ ISSN: คนทั่วไปควรได้รับ 0.8-1.0 กรัม/กก., ผู้ที่ออกกำลังกายปานกลาง 1.2-1.5 กรัม/กก. และนักกีฬาที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ 1.6-2.2 กรัม/กก. ของน้ำหนักตัว
แม้โปรตีนจะมีประโยชน์ แต่ผู้ที่มีปัญหาเรื่องโรคไตเรื้อรังควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มกินโปรตีนในปริมาณสูง การได้รับโปรตีนเกินความจำเป็นอาจไม่ได้ช่วยให้สร้างกล้ามเนื้อเร็วขึ้น แต่จะกลายเป็นพลังงานส่วนเกินที่ถูกเก็บเป็นไขมันแทน
โปรตีนช่วยรักษาปริมาณมวลกล้ามเนื้อและช่วยให้อิ่มนานขึ้น ทำให้การคุมอาหารทำได้ง่ายขึ้น
สำหรับคนปกติ การทานโปรตีนสูง (เช่น 2.2 กรัม) ไม่พบผลเสียร้ายแรง แต่ควรดื่มน้ำตามให้เพียงพอเพื่อช่วยการทำงานของไต