← กลับหน้าหลัก

คำนวณการเผาผลาญ (BMR/TDEE)

หาปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการต่อวัน

BMR และ TDEE คืออะไร? ทำไมคนลดน้ำหนักต้องรู้

Basal Metabolic Rate (BMR) คือพลังงานพื้นฐานที่ร่างกายใช้เพื่อคงสภาพการทำงานของอวัยวะภายในขณะพักเฉยๆ ส่วน Total Daily Energy Expenditure (TDEE) คือพลังงานรวมทั้งหมดที่คุณใช้จริงหลังจากรวมกิจกรรมทุกอย่างในชีวิตประจำวัน การเข้าใจค่าเหล่านี้คือหัวใจสำคัญของการควบคุมน้ำหนักอย่างยั่งยืน

กก.
ซม.
ปี

ตัวอย่างการเผาผลาญพลังงาน (ต่อ 30 นาที)

เดิน (ความเร็วปกติ)
120-150 kcal
วิ่ง (ความเร็วปานกลาง)
250-350 kcal
ปั่นจักรยาน
200-300 kcal
ว่ายน้ำ
250-400 kcal

ความสำคัญของระบบเผาผลาญต่อการเปลี่ยนรูปร่าง

การรู้ค่า TDEE ช่วยให้คุณไม่ต้อง 'อดอาหาร' อย่างไร้จุดหมาย หากคุณกินน้อยกว่า BMR นานๆ ร่างกายจะเข้าสู่ภาวะประหยัดพลังงาน (Starvation Mode) ซึ่งทำให้การลดน้ำหนักหยุดชะงักและเกิดโยโย่เอฟเฟกต์ได้ การวางแผนกินตาม TDEE จึงเป็นทางออกที่ฉลาดและยั่งยืนกว่า

สูตรคำนวณ Mifflin-St Jeor และปัจจัยกิจกรรม

เราใช้สูตร Mifflin-St Jeor ซึ่งเป็นมาตรฐานที่ได้รับการยอมรับว่าแม่นยำที่สุดในปัจจุบัน โดยคำนวณจากน้ำหนัก, ส่วนสูง, อายุ และเพศ จากนั้นคูณด้วยค่า Activity Factor (1.2 - 1.9) เพื่อหาค่าพลังงานที่ใช้จริงในแต่ละวันของคุณ

ข้อจำกัดของสูตรคำนวณมาตรฐาน

สูตร BMR พื้นฐานอาจคลาดเคลื่อนได้หากคุณมี 'มวลกล้ามเนื้อ' สูงมากหรือต่ำมากผิดปกติ เนื่องจากกล้ามเนื้อเผาผลาญพลังงานได้มากกว่าไขมัน สำหรับนักกีฬาที่มีกล้ามเนื้อเยอะ ค่า BMR จริงอาจสูงกว่าที่คำนวณได้ 5-10%

คืออะไร?

BMR (Basal Metabolic Rate) คือพลังงานพื้นฐานที่ร่างกายใช้เพื่อคงสภาพการทำงานของอวัยวะสำคัญ (หัวใจ, ปอด, ตับ, ไต) ในขณะที่คุณนอนนิ่งๆ ส่วน TDEE (Total Daily Energy Expenditure) คือพลังงานรวมที่คุณใช้จริงหลังจากรวมกิจกรรมทางกายทั้งหมดในแต่ละวัน

คำนวณอย่างไร?

เราใช้สูตร Mifflin-St Jeor Equation ซึ่งเป็นที่ยอมรับว่าแม่นยำที่สุดในปัจจุบัน โดยนำ เพศ, น้ำหนัก, ส่วนสูง และอายุ มาคำนวณหาค่า BMR ก่อน จากนั้นจึงคูณด้วยตัวแปรระดับกิจกรรม (Physical Activity Level) เพื่อหาค่า TDEE

ทำไมต้องรู้ค่านี้?

หากคุณต้องการลดน้ำหนัก คุณต้องบริโภคพลังงานให้ 'น้อยกว่า TDEE' (Calorie Deficit) แต่ต้อง 'ไม่ต่ำกว่า BMR' เพื่อไม่ให้ระบบเผาผลาญเสียหาย การรู้ค่านี้จึงเป็นหัวใจสำคัญของการควบคุมน้ำหนักอย่างยั่งยืน

คำถามที่พบบ่อย (FAQ)

Q:BMR คืออะไร และสำคัญอย่างไร?

BMR คือพลังงานขั้นต่ำที่ร่างกายต้องการเพื่อคงการทำงานของอวัยวะสำคัญในขณะที่คุณนอนนิ่งๆ การรู้ค่านี้ช่วยให้คุณไม่ทานน้อยจนเกินไปจนระบบเผาผลาญพัง

Q:TDEE ต่างกับ BMR อย่างไร?

BMR คือพลังงานพื้นฐานตอนอยู่นิ่งๆ ส่วน TDEE คือพลังงานรวมที่ใช้จริงหลังจากรวมกิจกรรมทั้งหมดในวันนั้นๆ

📚 แหล่งอ้างอิงและมาตรฐานการคำนวณ:

  • • สมการ Mifflin-St Jeor (ได้รับการยอมรับว่าแม่นยำที่สุดสำหรับค่า BMR)
  • • สมการ Schofield (มาตรฐานที่ใช้โดย WHO/FAO/UNU)
  • • วารสารสมาคมโภชนาการแห่งสหรัฐอเมริกา (Journal of the American Dietetic Association)